Sound familiar? You’re not alone. Thanks in part to technology and its constant pinging and chiming, roughly 41 million people in the United States — nearly a third of all working adults — get six hours or fewer of sleep a night, according to a recent report from the Centers for Disease Control and Prevention. And sleep deprivation is an affliction that crosses economic lines. About 42 percent of workers in the mining industry are sleep-deprived, while about 27 percent of financial or insurance industry workers share the same complaint.
Typically, mention of our ever increasing
sleeplessness is followed by calls for earlier bedtimes and a longer night’s sleep. But this directive may be part of the problem. Rather than helping us to get more rest, the tyranny of the eight-hour block reinforces a narrow conception of sleep and how we should approach it. Some of the time we spend tossing and turning may even result from misconceptions about sleep and our bodily needs: in fact neither our bodies nor our brains are built for the roughly one-third of our lives that we spend in bed.
The idea that we should sleep in eight-hour chunks is relatively recent. The world’s population sleeps in various and surprising ways. Millions of Chinese workers continue to put their heads on their desks for a nap of an hour or so after lunch, for example, and daytime napping is common from India to Spain.
One of the first signs that the emphasis on a straight eight-hour sleep had outlived its usefulness arose in the early 1990s, thanks to a history professor at Virginia Tech named A. Roger Ekirch, who spent hours investigating the history of the night and began to notice strange references to sleep. A character in the “Canterbury Tales,” for instance, decides to go back to bed after her “firste sleep.” A doctor in England wrote that the time between the “first sleep” and the “second sleep” was the best time for study and reflection. And one 16th-century French physician concluded that laborers were able to conceive more children because they waited until after their “first sleep” to make love. Professor Ekirch soon learned that he wasn’t the only one who was on to the historical existence of alternate sleep cycles. In a fluke of history, Thomas A. Wehr, a psychiatrist then working at the National Institute of Mental Health in Bethesda, Md., was conducting an experiment in which subjects were deprived of artificial light. Without the illumination and distraction from light bulbs, televisions or computers, the subjects slept through the night, at least at first. But, after a while, Dr. Wehr noticed that subjects began to wake up a little after midnight, lie awake for a couple of hours, and then drift back to sleep again, in the same pattern of segmented sleep that Professor Ekirch saw referenced in historical records and early works of literature.
It seemed that, given a chance to be free of modern life, the body would naturally settle into a split sleep schedule. Subjects grew to like experiencing nighttime in a new way. Once they broke their conception of what form sleep should come in, they looked forward to the time in the middle of the night as a chance for deep thinking of all kinds, whether in the form of self-reflection, getting a jump on the next day or amorous activity. Most of us, however, do not treat middle-of-the-night awakenings as a sign of a normal, functioning brain.
Doctors who peddle sleep aid products and call for more sleep may unintentionally reinforce the idea that there is something wrong or off-kilter about interrupted sleep cycles. Sleep anxiety is a common result: we know we should be getting a good night’s rest but imagine we are doing something wrong if we awaken in the middle of the night. Related worries turn many of us into insomniacs and incite many to reach for sleeping pills or sleep aids, which reinforces a cycle that the Harvard psychologist Daniel M. Wegner has called “the ironic processes of mental control.”
As we lie in our beds thinking about the sleep we’re not getting, we diminish the chances of enjoying a peaceful night’s rest.
This, despite the fact that a number of recent studies suggest that any deep sleep — whether in an eight-hour block or a 30-minute nap — primes our brains to function at a higher level, letting us come up with better ideas, find solutions to puzzles more quickly, identify patterns faster and recall information more accurately. In a NASA-financed study, for example, a team of researchers led by David F. Dinges, a professor at the University of Pennsylvania, found that letting subjects nap for as little as 24 minutes improved their cognitive performance.
In another study conducted by Simon Durrant, a professor at the University of Lincoln, in England, the amount of time a subject spent in deep sleep during a nap predicted his or her later performance at recalling a short burst of melodic tones. And researchers at the City University of New York found that short naps helped subjects identify more literal and figurative connections between objects than those who simply stayed awake.
Robert Stickgold, a professor of
psychiatry at Harvard Medical School, proposes that sleep — including short naps that include deep sleep — offers our brains the chance to decide what new information to keep and what to toss. That could be one reason our dreams are laden with strange plots and characters, a result of the brain’s trying to find connections between what it’s recently learned and what is stored in our long-term
memory. Rapid eye movement sleep — so named because researchers who discovered this sleep stage were astonished to see the fluttering eyelids of sleeping subjects — is the only phase of sleep during which the brain is as active as it is when we are fully conscious, and seems to offer our brains the best chance to come up with new ideas and hone recently acquired skills. When we awaken, our minds are often better able to make connections that were hidden in the jumble of information.
Gradual acceptance of the notion that sequential sleep hours are not essential for high-level job performance has led to increased workplace tolerance for napping and other alternate daily schedules.
Employees at Google, for instance, are offered the chance to nap at work because the company believes it may increase productivity. Thomas Balkin, the head of the department of behavioral biology at the Walter Reed Army Institute of Research, imagines a near future in which military commanders can know how much total sleep an individual soldier has had over a 24-hour time frame thanks to wristwatch-size sleep monitors. After consulting computer models that predict how decision-making abilities decline with fatigue, a soldier could then be ordered to take a nap to prepare for an approaching mission. The cognitive benefit of a nap could last anywhere from one to three hours, depending on what stage of sleep a person reaches before awakening.
Most of us are not fortunate enough to work in office environments that permit, much less smile upon, on-the-job napping. But there are increasing suggestions that greater tolerance for altered sleep schedules might be in our collective interest. Researchers have observed, for example, that long-haul pilots who sleep during flights perform better when maneuvering aircraft through the critical stages of descent and landing.
Several Major League Baseball teams have adapted to the demands of a long season by changing their sleep patterns. Fernando Montes, the former strength and conditioning coach for the Texas Rangers, counseled his players to fall asleep with the curtains in their hotel rooms open so that they would naturally wake up at sunrise no matter what time zone they were in — even if it meant cutting into an eight-hour sleeping block. Once they arrived at the ballpark, Montes would set up a quiet area where they could sleep before the game. Players said that, thanks to this schedule, they felt great both physically and mentally over the long haul.
Strategic napping in the Rangers style could benefit us all. No one argues that sleep is not essential. But freeing ourselves from needlessly rigid and quite possibly outdated ideas about what constitutes a good night’s sleep might help put many of us to rest, in a healthy and productive, if not eight-hour long, block.
David K. Randall is a senior reporter at Reuters and the
author of “Dreamland: Adventures in the Strange Science of Sleep.”
Tradução
Em algum momento no escuro da noite acontece. Talvez seja o sinal sonoro de uma mensagem de texto de entrada. Ou a tela do iPhone acende para alertá-lo para um novo e-mail. Ou você se encontra olhando para o teto, repetindo o dia em sua cabeça. Próxima coisa que você sabe, você está fora da cama e envolvido com o mundo, mais uma vez, ignorando o fato de muitas vezes citado que em linha reta de oito horas de sono é essencial.
Ampliar esta imagem Brendan Monroe relacionado vezes tópico: Comentários leitores sono ampliar esta imagem Brendan Monroe dos leitores compartilhou seus pensamentos sobre este artigo.
Leia todos os comentários (185)» soa familiar? Você não está sozinho. Graças em parte à tecnologia e seu ping constante e repique, cerca de 41 milhões de pessoas nos Estados Unidos — quase um terço de todos os adultos de trabalho — obter seis horas ou menos de sono por noite, segundo um relatório recente dos centros de controle e prevenção de doenças. E privação do sono é uma aflição que atravessa linhas econômicas. Cerca de 42 por cento dos trabalhadores na indústria de mineração são privados de sono, enquanto cerca de 27 por cento dos trabalhadores da indústria financeira ou seguro compartilhar a mesma queixa.
Normalmente, menção de nossa crescente insônia é seguida por chamadas para bedtimes anteriores e sono uma mais longa noite de. Mas esta directiva pode ser parte do problema. Ao invés de ajudar-na descansar mais, a tirania do bloco de oito horas reforça uma concepção estreita do sono e como devemos abordá-lo. Algum tempo passamos jogando e girando mesmo pode resultar de equívocos sobre sono e nossas necessidades corporais: na verdade, nossos corpos nem nossos cérebros são construídos para aproximadamente um terço de nossas vidas que passamos na cama.
A idéia de que nós deve dormir em blocos de oito horas é relativamente recente. O mundo população dorme em vários e formas surpreendentes. Milhões de trabalhadores chineses continuam a colocar suas cabeças em suas mesas para uma soneca de uma hora ou mais depois do almoço, por exemplo, e dormindo durante o dia é comum da Índia à Espanha.
Um dos primeiros sinais que a ênfase em um sono de oito horas em linha reta tinha sobrevivido a sua utilidade surgiu na década de 1990, graças a uma história professor na Universidade Virginia Tech chamado A. Roger Ekirch, que passou horas investigando a história da noite e começou a notar estranhas referências para dormir. Um personagem em "Contos de Canterbury", por exemplo, decide voltar para a cama depois de seu "sono firste". Um médico na Inglaterra escreveu que o tempo entre o "primeiro sono" e o "segundo dormir" foi o melhor momento para estudo e reflexão. E médico francês do século XVI um concluiu que os trabalhadores foram capazes de conceber mais filhos porque eles esperaram até depois de seu sono"primeiro" para fazer amor. Professor Ekirch logo soube que ele não era o único que era sobre a existência histórica de ciclos de sono alternativo. Em um golpe de sorte da história, Thomas A. Wehr, um psiquiatra, então trabalhando no Instituto Nacional de Saúde Mental, em Bethesda, Maryland, estava conduzindo um experimento em que sujeitos foram privados de luz artificial. Sem a iluminação e distração de lâmpadas, televisores ou computadores, os assuntos dormiam durante a noite, pelo menos no início. Mas, após um quando, Dr. Wehr notou que indivíduos começaram a despertar um pouco depois da meia-noite, encontram-se acordado por um par de horas e deriva, em seguida, voltar a dormir novamente, no mesmo padrão de sono segmentado que Professor Ekirch vi referenciado nos registros históricos e cedo trabalhos da literatura.
Parecia que, dada a oportunidade de ser livre da vida moderna, o corpo naturalmente contentaria em um horário de sono de split. Temas cresceram como experimentando noturna de uma maneira nova. Uma vez que eles quebraram a sua concepção de sono que formulário deve vir, eles olharam para a frente o tempo no meio da noite como uma oportunidade para o pensamento profundo de todos os tipos, seja na forma de auto-reflexão, recebendo um salto no dia seguinte ou atividade amorosa. A maioria de nós, no entanto, não tratar despertares médio da noite como um sinal de um cérebro normal, funcionando.
Médicos que vendem produtos de auxílio de sono e chamam para mais sono involuntariamente podem reforçar a idéia de que há algo errado ou fajuta sobre ciclos de sono interrompido. Ansiedade de sono é um resultado comum: sabemos que nós deve estar recebendo uma boa noite de descanso, mas imagino que estão fazendo algo errado, se vamos acordar no meio da noite. Preocupações relacionadas com muitos de nós transformam insones e incitam muitos para chegar a pílulas para dormir ou soníferos, o que reforça um ciclo que o psicólogo de Harvard Daniel M. Wegner chamou "os irônicos processos de controle mental."
Como nós mentimos em nossas camas, pensando sobre o sono não está recebendo, podemos diminuir as possibilidades de desfrutar de descanso uma tranquila noite de.
Isto, apesar do fato de que uma série de estudos recentes sugere que qualquer sono profundo — em um bloco de oito horas ou uma soneca de 30 minutos — primos nossos cérebros a funcionar a um nível superior, deixando-na vir acima com idéias melhores, encontrar soluções para os enigmas mais rapidamente, identificar padrões mais rápido e lembre-se de informações com mais precisão. Em um estudo da NASA-financiado, por exemplo, uma equipe de pesquisadores liderados por David F. Dinges, professor da Universidade da Pensilvânia, descobriu que deixar assuntos nap para tão pouco como 24 minutos melhorou seu desempenho cognitivo.
Em outro estudo realizado por Simon Durrant, professor na Universidade de Lincoln, na Inglaterra, a quantidade de tempo gasto de um assunto em sono profundo durante uma soneca previu seu desempenho mais tarde no recordando um estouro curto de tons melódicos. E pesquisadores na City University de Nova York descobriram que sestas curtas ajudaram sujeitos identificar mais literais e figurativas conexões entre objetos do que aqueles que simplesmente ficou acordado.
Robert Stickgold, professor de psiquiatria em Harvard Medical School, propõe que sono — incluindo sestas curtas que incluem sono profundo — oferece nossos cérebros, a chance de decidir quais informações novas para manter e o que atirar. Que poderia ser uma razão que nossos sonhos são carregados de parcelas estranhas e personagens, um resultado do cérebro tentando encontrar conexões entre o que ele aprendeu recentemente e o que está armazenado em nossa memória de longo prazo. Sono de movimento rápido dos olhos, assim chamado porque os pesquisadores que descobriram este estágio do sono foram surpreso ao ver as pálpebras esvoaçantes de dormir temas — é a única fase de sono, durante o qual o cérebro é tão ativo como é quando estamos plenamente conscientes e parece oferecer nossos cérebros a melhor chance para vir acima com idéias novas e aprimorar recentemente adquiriram habilidades. Quando nós despertar, nossas mentes são frequentemente mais capazes de fazer conexões que estavam escondidos no emaranhado de informações.
Gradual aceitação da noção de que horas de sono seqüencial não são essenciais para o desempenho de alto nível de emprego levou-se a tolerância aumentada no local de trabalho para cochilando e outras programações diárias alternativas.
Funcionários do Google, por exemplo, são oferecidos a chance de cochilar no trabalho porque a empresa acredita que pode aumentar a produtividade. Thomas Balkin, chefe do departamento de biologia do comportamento do Walter Reed Exército Instituto de pesquisas, imagina num futuro próximo, em que os comandantes militares podem saber quanto o sono total um soldado individual tem tido ao longo de um prazo de 24 horas graças a relógio de pulso tamanho sono monitores. Após consulta a modelos de computador que predizem habilidades de tomada de decisão como declínio com fadiga, um soldado, em seguida, poderia ser ordenado tirar um cochilo para se preparar para uma missão se aproxima. O benefício cognitivo de uma soneca pode durar de uma a três horas, dependendo de qual fase de sono uma pessoa chega antes do despertar.
A maioria de nós não têm a sorte de trabalhar em ambientes de escritório que permitem, muito menos smile upon, cochilando no trabalho. Mas há cada vez mais sugestões que maior tolerância para horários de sono alterados pode ser do nosso interesse coletivo. Pesquisadores observaram, por exemplo, pilotos de longa distância que dormem durante vôos melhor desempenho ao manobrar a aeronave através das fases críticas de descida e aterrissagem.
Várias equipes da Major League Baseball adaptaram-se às exigências de uma longa temporada, mudando seus padrões de sono. Fernando Montes, a antiga força e preparador para o Texas Rangers, aconselhou os seus jogadores a adormecer com as cortinas em aberto para que eles naturalmente acordar ao amanhecer, não importa qual fuso horário, eles estavam em seus quartos de hotel, mesmo que isso significasse o corte em um bloco de sono de oito horas. Uma vez que eles chegaram ao estádio, Montes poderia configurar uma zona tranquila onde eles poderiam dormir antes do jogo. Os jogadores, disse que, graças a essa agenda, eles sentiram grandes fisicamente e mentalmente a longo prazo.
Estratégico cochilando no estilo Rangers poderia beneficiar-na todos. Ninguém argumenta que o sono não é essencial. Mas libertar-nos de desnecessariamente rígida e muito possivelmente idéias ultrapassadas sobre o que constitui sono uma boa noite de podem ajudar a colocar muitos de nós para descanso, em um saudável e produtivo, se não longo de oito horas, bloquear.
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